Salve amigos, na última postagem falamos brevemente sobre os “Princípios do Treinamento Esportivo”, e deixamos para um outro momento falar um pouco sobre um dos fundamentos mais importantes e almejados por atletas, técnicos e preparadores físicos de qualquer modalidade esportiva e/ou atividade física.
Boa parte das pessoas que praticam esportes e atividades físicas procuram em artigos (científicos ou não) e livros, informações que tratam sobre o treinamento esportivo. Em muitos desses textos vemos inúmeras referências ao termo “supercompensação”. Segundo o fisiologista Jürgen Weineck, este termo é usado erroneamente para designar “aprimoramento neuromuscular”, ou seja, a melhora na coordenação nervosa dos processos de velocidade e flexibilidade. Fisiologicamente falando, a supercompensação pode ser definida como um aumento do potencial energético sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicogênio muscular e hepático. Vamos entender melhor então o que seria isso…
Depois um determinado número de sessões de treinamento, ocorrem adaptações crônicas que levam o organismo a um patamar mais alto de condicionamento físico, comparado ao estágio inicial. Se continuarmos treinando na mesma intensidade, após as adaptações crônicas terem ocorrido, não aumentaremos mais o nível de condicionamento, e ficaremos “estagnados” nesse patamar, até ocorrer sessões de treno mais intensas que a anterior. Neste momento ocorre a quebra da homeostase (processo de regulação do organismo que mantém o equilíbrio das funções corporais), nos levando para um nível mais alto de condicionamento físico. É neste ponto que acontece a supercompensação. Durante a sessão de treinamento (principalmente em atividades aeróbicas), ocorre o uso e, muitas vezes, o gasto total das reservas de glicogênio muscular e hepático, substrato responsável, junto com a gordura, pela geração de energia utilizada na atividade física. Como o organismo possui uma quantidade armazenada de glicogênio muitas vezes menor que a de gordura, será ele o limitador do tempo da atividade. Mas em que momento ocorre a supercompensação”? O organismo, extremamente sábio, percebe que a quantidade usual de glicogênio não está sendo suficiente para suas atividades cotidianas (as sessões de treinamento). Assim, ele (o organismo) decide armazenar uma quantidade maior de glicogênio para fazer jus às novas exigências, deixando o organismo mais preparado para a próxima sequência de treino ou objetivo final.
Este armazenamento é custoso para o organismo. Ironicamente, para armazenar energia gastamos energia. E nosso corpo odeia isto! Passamos a vida inteira minimizando o gasto energético. Quando o organismo percebe que algum excesso de energia armazenada não está sendo utilizado, ele joga fora.
Observando o Gráfico 1, que mostra a quantidade de glicogênio armazenado no organismo, vemos o intervalo AB acontecer durante a atividade física. Ao término da atividade, no ponto B, o organismo inicia um novo processo de armazenamento, indicado no intervalo BC. Por “esperteza” do organismo, como vimos anteriormente, o intervalo CD é o acúmulo acima do nível usual para fazer face a um novo estresse que pode acontecer em breve. Esta é a tão falada supercompensação! E aqui está o segredo do treinamento: iniciar a próxima sessão de treino exatamente no ponto D, antes que o organismo se arrependa de ter armazenado tanta energia e comece a jogá-la fora (intervalo DE).
O Gráfico 2 representa a situação ideal, onde as novas sessões de treinamento acontecem no exato momento da supercompensação provocada pela sessão anterior. Se, ao invés disso, a próxima sessão ocorrer no ponto E (Gráfico 1), é fácil entender porque treinamos todos os finais de semana (e apenas neles!) e não melhoramos nossa performance. Simplesmente, iniciamos cada sessão como se fosse a primeira vez. E se a próxima sessão de treinamento ocorrer cedo demais, em algum ponto do intervalo ABC (Gráfico 1), antes da supercompensação? O Gráfico 3 mostra que ocorrerá uma redução do desempenho esportivo, ou seja, você piorará cada vez mais. Deduz-se daí que o descanso é fundamental para o treinamento!
Agora, a pergunta que não quer se calar: “Que intervalo mágico entre uma sessão e outra devo adotar”? Infelizmente, não há mágica neste assunto. Apenas, muita pesquisa científica em laboratório e muita experiência prática em campo. Para dar uma idéia da complexidade que representa este importantíssimo detalhe no planejamento do treinamento, analisemos uma situação. Segundo os fisiologistas Mathews e Fox, a recuperação do glicogênio muscular após uma sessão de 1h30 de exercício contínuo acontecerá entre 10 e 48 horas. Se o exercício for intervalado, o tempo de recuperação cairá para algo entre 4 e 24 horas. O que isto significa? O ponto ótimo de supercompensação do glicogênio muscular (ponto D no Gráfico 1) estará entre 10 e 48 horas, no primeiro caso. Ou seja, você deveria realizar uma nova sessão de treinamento em algum momento deste intervalo, tentando arriscar estar neste ponto. Mas, que momento? Só a prática e a experiência de um profissional da área, associada ao tempo que ele te treina, poderão concluir isto. Sem contar o fato prático de que somente atletas profissionais em tempo integral podem dispor de todo o tempo do dia para treinar, estando livre para obedecer esta matemática fisiológica. O atleta amador pode aproveitar a informação de que em 48 horas terá todo o glicogênio muscular recuperado (no caso do treino contínuo prévio), não devendo passar deste limite máximo para realizar uma nova sessão, pois correrá o risco de treinar após o ponto E (Gráfico 1), o que o levará para a péssima situação mostrada no Gráfico 3.
A partir dessa breve apresentação sobre o assunto, será possível entender melhor as suas sequências de treinos e fazê-las de forma ordenada e planejada de acordo com seus objetivos. Mas lembre-se de aplicar os demais princípios de treinamento esportivo que apresentamos na postagem anterior.
Bons treinos e até o próximo post..
Fontes:
Entrenamiento para Escalada – Eric Horst
How to Climb 5.12 – Eric Horst
Treinamento Desportivo – Estrutura e Periodização- Antonio Carlos Gomes
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